Zwangsgedanken über reale Ereignisse: Therapie

Wie du in den ersten beiden Teilen dieser Reihe (Teil 1 und Teil 2) erfahren hast, hat dir dein bisheriger Umgang mit deinen Zwangsgedanken nicht nur keine Linderung verschafft, sondern sie erst recht verstärkt. Es gilt also, einen anderen Umgang zu erlernen. Dabei gibt es nicht den einen geheimen Tipp, der dich automatisch von deinen Zwangsgedanken befreit. Wenn es den gäbe, dann wären Zwänge für die ca. 2-3 Millionen Betroffenen im deutschsprachigen Raum kein Problem und sehr einfach zu therapieren.

Die folgenden Strategien sollen dir helfen, einen neuen und gesünderen Umgang mit deinen Zwangsgedanken und belastenden Gefühlen zu entwickeln. Diese Strategien basieren auf der kognitiven Verhaltenstherapie einschließlich Exposition und Reaktionsmanagement – dem wissenschaftlich anerkannten Goldstandard für die Behandlung von Zwangsstörungen.

Warum dir bisherige Therapie- und Selbsthilfeversuche vielleicht nicht geholfen haben

Eine gut gemeinte, aber nicht auf Zwänge spezialisierte Therapie ist bei Zwängen oft wirkungslos oder zusätzlich schädlich. Das gilt insbesondere bei Zwangsgedanken über reale Ereignisse, die oft nicht als Zwangsstörung erkannt werden.

Problematisch sind insbesondere reine Gesprächstherapien: Die fruchtlose Suche nach Ursachen oder Kindheitstraumata, das detaillierte Besprechen des Ereignisses oder das wiederholte Diskutieren über die Bedeutung deines Fehlers wird dann selbst zur Zwangshandlung (man spricht von „Co-Rumination“). Die Erleichterung nach solchen Therapie-Sitzungen hält oft nur kurz an. Auf lange Sicht wird der Zwang aber immer stärker und du immer abhängiger von den Rückversicherungen deines Therapeuten.

Ebenso wenig hilft das andere Extrem, bei dem das reale Ereignis gar nicht ernst genommen und kleingeredet wird: Vermutlich ist dir selbst bewusst, dass deine emotionale Reaktion darauf übertrieben ist, aber diese Erkenntnis ändert nichts an deinem Leid, sondern lässt dich nur noch mehr verzweifeln.

Falls du also bereits eine Therapie gemacht hast, die dir nicht geholfen hat, heißt das nicht, dass du an der Therapie „gescheitert“ bist oder ein hoffnungsloser Fall wärst. Viel wahrscheinlicher ist, dass dir bisher noch niemand gezeigt hat, welche Strategien bei Zwangsstörungen wirklich (und wissenschaftlich nachgewiesen) helfen. Lass uns das nun ändern.

Typische Denkfehler und falsche Glaubenssätze bei Zwangsgedanken über reale Ereignisse

Zu Beginn geht es darum, alle Denkfehler aufzuspüren, die deinen Zwang am Leben halten und verstärken. Denkfehler – oder auch kognitive Verzerrungen genannt – sind falsche Glaubenssätze, die du in Bezug auf deinen Fehler, deine Zwangsgedanken und deine Emotionen hast. Die Aufdeckung und Korrektur dieser Denkfehler hilft dir, deinen Zwang besser zu verstehen und bereitet dich darauf vor, dich nach und nach den Dingen zu stellen, die du bisher gemieden hast, selbst wenn sich das für dich im Moment noch unvorstellbar anfühlt.

Emotionale Beweisführung

„Es fühlt sich so an, also muss es wahr sein.“ Oder auf dein reales Ereignis bezogen: „Ich fühle mich schuldig, also muss ich auch wirklich schuldig sein.“, „Ich fühle mich immer noch schuldig, also habe ich noch nicht genug getan, um die Schuld auszugleichen.“ oder „Diese Scham ist so überwältigend – das beweist, dass ich wirklich ein ganz schlimmer Mensch bin.“ Wenn dir diese Gedankengänge bekannt vorkommen, könnte es sein, dass dich deine Gefühle in die Irre führen. In der Psychologie nennt man das emotionale Beweisführung.

Die Wucht deiner Schuld- und Schamgefühle wird dabei zum vermeintlichen Beweismaterial: Je schlimmer du dich fühlst, desto sicherer scheint es dir, dass dein Fehler tatsächlich so schlimm war. Dabei sind Gefühle keine Tatsachen. Sie weisen zwar häufig berechtigt auf etwas hin und sind ein wichtiges Signal für uns, aber eben nur eines von vielen. Und gerade bei Zwangsstörungen schlägt das innere Alarmsystem oft grundlos und völlig überzogen aus. Die Stärke deiner Schuldgefühle sagt erstmal nichts darüber aus, wie schwer dein Fehler wirklich war. Sie sagt nur etwas darüber aus, wie aktiv dein Zwang gerade ist.

Unsere Empfehlung: Was sich wahr anfühlt, muss nicht zwingend wahr sein. Lerne, deine Schuld- und Schamgefühle als das zu sehen, was sie sind: Gefühle, keine Urteile. Sie können Fehlsignale sein – vor allem dann, wenn sie sich in keinem Verhältnis zum Anlass anfühlen oder schon seit Monaten oder Jahren nicht nachlassen, obwohl du längst alles versucht hast.

Schwarz-Weiß-Denken

In deinem inneren Bewertungssystem gibt es oft nur zwei Kategorien: gut oder schlecht, schuldig oder unschuldig, ein guter Mensch oder ein schlechter. Dazwischen gibt es kaum Spielraum. Ein einziger Fehler reicht dann aus, um dich vollständig in die schlechte Kategorie zu verschieben: Weil du diese eine Sache getan hast, bist du in deinen Augen ein durch und durch unmoralischer, unehrlicher oder grausamer Mensch – als würde diese eine Handlung alles andere, was dich ausmacht, auslöschen.

Genau das ist die Falle: Ein Mensch besteht aus unzähligen Handlungen, Absichten und Eigenschaften. Ihn auf einen einzigen Moment zu reduzieren und daraus ein endgültiges Urteil über seinen gesamten Charakter abzuleiten, wird der Wirklichkeit nicht gerecht – bei keinem Menschen, auch bei dir nicht.

Unsere Empfehlung: Du musst dich und dein Verhalten nicht nach der Regel „komplett gut oder komplett schlecht“ bewerten. Die Welt und die Menschen darin bestehen aus Graustufen. Die zwanghafte Frage, ob dich dein Fehler zu einem schlechten Menschen macht, lässt sich ohnehin nicht abschließend beantworten – von niemandem. Dein Ziel sollte daher nicht sein, dir zu beweisen, dass du kein schlechter Mensch bist, sondern dich davon zu lösen, diese Frage überhaupt beantworten zu müssen.

Katastrophisieren und Magnifizieren

Wenn du unter Zwangsgedanken über reale Ereignisse leidest, erscheint dir dein Fehler schnell riesengroß, unumkehrbar und allesentscheidend: „Ich habe einen schrecklichen Fehler gemacht – jetzt ist mein Leben für immer ruiniert, und es gibt nichts, was ich je wieder gutmachen könnte.“ Ein Ereignis, das andere als unglücklich, aber abgeschlossen einordnen würden, nimmt in deinem Kopf überproportional viel Platz ein. Du denkst kaum mehr über andere Dinge nach und betrachtest dein Leben zum großen Teil nur noch durch die Brille deines Fehlers.

Dabei verzerrt der Zwang gleich zwei Dinge: die Schwere des Ereignisses selbst und die Schwere sowie die Wahrscheinlichkeit seiner Folgen. Was sich für dich wie ein irreparabler Schaden anfühlt, ist für die meisten anderen ein Fehler, mit dem man leben kann. Und wenn der Fehler doch irgendwelche schlimmen Folgen haben sollte, dann würden sich andere Menschen dann darum kümmern, wenn es soweit ist – im Gegensatz zu dir, der schon im Vorhinein mit allen Mitteln versucht, jegliche Konsequenzen, die sich daraus ergeben könnten, zu verhindern.

Unsere Empfehlung: Versuche zu erkennen, wann dein Zwang aus einem Fehler eine Katastrophe macht. Vermutlich haben unzählige Menschen Ähnliches wie du erlebt, ohne dass ihr Leben dadurch ruiniert wurde. Und falls dein Fehler doch Folgen haben sollte, kannst du dich dann darum kümmern, wenn es soweit ist – statt schon heute jede erdenkliche Katastrophe im Kopf durchzuspielen.

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Intoleranz gegenüber Ungewissheit

Du möchtest mit absoluter Gewissheit wissen, wie schlimm dein Fehler wirklich war, was er über dich als Mensch aussagt und welche Folgen er haben könnte. Jede Restunsicherheit – und sei sie noch so klein – fühlt sich für dich kaum aushaltbar an, und der Drang, sie endlich aufzulösen, hält dich in einem endlosen Kreislauf aus Zwangshandlungen gefangen. Die Intoleranz von Ungewissheit gilt oft als Kern der Zwangsstörung. Deine Zwangshandlungen, mit denen du Gewissheit herstellen möchtest, führen aber langfristig immer zum Gegenteil: Je mehr Gewissheit du suchst, desto unsicherer wirst du.

Gerade die Vergangenheit und ihre Bedeutung lassen sich nie restlos klären: Niemand kann mit hundertprozentiger Sicherheit sagen, wie schwer ein Fehler war, was er für andere bedeutet, was er über den eigenen Charakter aussagt oder welche Folgen er haben könnte. Auch andere Menschen, die Fehler gemacht haben, sind prinzipiell derselben Ungewissheit ausgesetzt, aber sie verlangen keine endgültige, absolut sichere Antwort darauf.

Unsere Empfehlung: Das Ziel ist nicht, alle Zweifel und Ungewissheit aufzulösen, sondern zu lernen, sie zu akzeptieren und stehenzulassen. Solange du weiterhin versuchst, dir absolute Gewissheit zu verschaffen, bleibst du im Kreislauf des Zwangs gefangen. Ein wichtiger Therapiebaustein ist daher, einen akzeptierenden Umgang mit Ungewissheit und Restrisiken zu erlernen.

Überhöhtes Verantwortungsgefühl und doppelte Standards

Wenn du unter Zwangsgedanken leidest, verspürst du oft ein überhöhtes Verantwortungsgefühl, jede Form von Schaden zu verhindern oder wiedergutmachen zu müssen. Bei Zwangsgedanken über reale Ereignisse äußert sich das darin, dass du dir über die Maßen die Schuld für etwas gibst, an dem vermutlich viele Faktoren beteiligt waren, oder dass du dich für Folgen deines Handelns verantwortlich fühlst, die du selbst in dem Moment nicht bedacht hast – sonst hättest du nämlich nicht so gehandelt, wie du gehandelt hast.

Dabei stellst du an dich selbst viel strengere Maßstäbe als an alle anderen. Man spricht hier von doppelten Standards: Fehler, die du bei anderen nachvollziehen könntest oder ihnen verzeihen würdest, verzeihst du dir selbst nicht. Du erwartest von dir, in jeder Situation maximal verantwortlich, korrekt und vorausschauend gehandelt zu haben – auch dann, wenn du diese Erwartung an niemand sonst stellen würdest.

Unsere Empfehlung: Lerne zu akzeptieren, dass es unmöglich ist, immer perfekt, verantwortlich und fehlerfrei zu handeln, und dass du damit nicht anders bist als alle anderen Menschen. Wenn du dich dabei ertappst, von dir mehr zu verlangen als von anderen, frag dich, ob du auch so urteilen würdest, wenn es nicht um dich ginge, sondern um einen guten Freund. Übe dich bewusst darin, nach denselben Maßstäben zu leben, die du auch auf andere anwenden würdest.

Weitere Denkfehler

Über diese Denkfehler hinaus gibt es noch weitere kognitive Verzerrungen, die deinen Zwang nähren – etwa die übermäßige Kontrolle von Gedanken und Gefühlen oder die Gedanken-Handlungs-Fusion. Im Artikel über moralische Zwangsgedanken findest du eine ausführliche Übersicht weiterer Denkfehler.

Hinweise zu Denkfehlern und kognitiven Strategien

Bei der Korrektur von Denkfehlern ist es wichtig, nicht das Ziel zu verfolgen, dich zu beruhigen oder dein Gewissen zu reinigen, sondern zu erkennen, dass dein Denken sich von der Realität entfernt hat und dass es nicht hilfreich ist, sich weiter darin zu verstricken. Die Gefahr besteht, in gedankliches Rationalisieren zu verfallen – aber genau das wäre wieder eine mentale Zwangshandlung. Frage dich im Zweifel: Nutze ich diese Erkenntnis gerade, um schnell meine unangenehmen Gedanken und Gefühle loszuwerden? Falls ja, dann handelt es sich vermutlich um eine Zwangshandlung.

Stelle dich mithilfe von Expositionen deinen Ängsten und Befürchtungen

Die Erkenntnisse aus dem vorherigen Teil sollten dazu beigetragen haben, deinen Zwang besser zu verstehen und eine gesündere Einstellung deinen Gedanken und Gefühlen gegenüber zu entwickeln. Nun gilt es, diese Erkenntnisse auch in die Tat umzusetzen.

Vielleicht hast du die Hoffnung, dass alleine die Korrektur von Denkfehlern bereits ausreicht, um deine Anspannung aufzulösen. Leider ist es aber damit nicht getan. Die Verarbeitung deiner Emotionen läuft in Gehirnarealen ab, die für dein Bewusstsein nicht zugänglich sind. Logische Erkenntnisse verändern keine Gefühle. Daher konnte dir zwanghaftes Grübeln bisher auch keine dauerhafte Beruhigung verschaffen. Logische Erkenntnisse können dir aber helfen, dich trotz deiner belastenden Gefühle für ein gesünderes Verhalten zu entscheiden. Und genau diese Verhaltensänderungen sind der Kern der Therapie von Zwangsstörungen.

Ein gesünderer Umgang mit deinen Zwangsgedanken erfordert, dich den Dingen zu stellen, die eine Anspannung in dir auslösen (Expositionen) und die Dinge abzustellen, mit denen du versuchst, dich wieder zu beruhigen (Reaktionsmanagement). Über die Zeit stellt sich dann ein Gewöhnungseffekt ein. Experten sprechen hier auch von „Habituation“. Der zentrale Gedanke bei diesem sehr effektiven und wissenschaftlich gut belegten Ansatz ist: Je öfter und länger du dich deinen angstauslösenden Triggern stellst, ohne Zwangshandlungen und Vermeidungen nachzugehen, desto stärker nimmt deine Angst gegenüber diesen Triggern langfristig ab.

Das verhaltenstherapeutische Grundprinzip ist bei Zwangsgedanken über reale Ereignisse also das gleiche wie bei anderen Zwängen auch: Es gilt, sich den Teufelskreis aus Zwangsgedanken, zwanghafter Anspannung und Zwangshandlungen bewusst zu machen und diesen an der Stelle der Zwangshandlungen (insbesondere beim zwanghaften Grübeln) zu unterbrechen.

Dadurch machst du die Erfahrung, dass du zwangsauslösende Situationen und Gedanken aushalten kannst und deine Anspannung sogar nachlässt, wenn du nichts dagegen unternimmst – auch wenn sich das für dich erst mal ungewohnt, beunruhigend und „falsch“ anfühlt. Dadurch, dass du dir Schritt für Schritt beibringst, auf deine Anspannung auf eine neue Art zu reagieren, geht deine Zwangssymptomatik zurück und die Anspannung lässt langfristig nach.

Auch wenn die Therapie mit Expositionen als anstrengend gilt, so ist sie für Betroffene doch sehr lohnend: Zwangsstörungen zählen heute zu den psychischen Störungen mit den besten Therapieaussichten (bei leitliniengerechter Therapie).

Unterlasse deine Zwangshandlungen

Willst du deinen Zwang nachhaltig überwinden, führt kein Weg daran vorbei, deine Zwangshandlungen – allen voran das zwanghafte Grübeln – zu unterlassen. Konkret heißt das unter anderem:

• Aufzuhören, das Ereignis im Kopf immer wieder durchzuspielen und nach absoluter Gewissheit darüber zu suchen, wie schlimm es war.
• Aufzuhören, andere um Rückversicherung zu bitten, um in Erfahrung zu bringen, ob dein Verhalten in Ordnung war oder ob du ein guter Mensch bist.
• Aufzuhören, deinen Fehler immer wieder zu gestehen oder dich übermäßig zu entschuldigen.
• Aufzuhören, im Internet nach Antworten zu suchen oder die geschädigte Person zu beobachten.
• Aufzuhören, dich selbst über die Maßen zu bestrafen und zu kritisieren.
• Dir bewusst wieder Freude und schöne Erlebnisse zu erlauben, statt als „Strafe“ darauf zu verzichten.

Dies sind nur Beispiele. Zwangshandlungen sind sehr individuell. Wichtig ist, alle Zwangshandlungen – am besten mit therapeutischer Unterstützung – zu identifizieren und Schritt für Schritt daran zu arbeiten, sie zu unterlassen.

Vermutlich wird es dir zu Beginn der Therapie schwerfallen, mit Zwangshandlungen aufzuhören. Oftmals ist es notwendig, sich vorab klar darüber zu werden, warum dieser Schritt für die Überwindung einer Zwangsstörung notwendig ist (Motivation) und was er genau bedeutet (Akzeptanz von Ungewissheit). Mehr dazu erfährst du unter anderem in diesem Artikel.

Gerade das Grübeln abzustellen ist schwer, weil es hochautomatisiert abläuft und sich oft als sinnvolles „Nachdenken“ oder „Reflektieren“ tarnt. Eine hilfreiche Faustregel: Produktives Nachdenken ist zeitlich begrenzt, lösungsorientiert und führt zu einer Entscheidung. Zwanghaftes Grübeln dreht sich endlos um dieselben Fragen, fühlt sich quälend an und kommt nie zu einem Ergebnis. Wie du lernen kannst, mit dem Grübeln aufzuhören, erfährst du in unserer Artikelreihe zum zwanghaften Grübeln.

Weil Rückversicherungen und Beichten bei diesem Zwang oft eine zentrale Rolle spielen, kann es sich lohnen, deine Mitmenschen in deine Therapie miteinzubeziehen. Bitte die Menschen, denen du dich „anvertraust“, deine Rückversicherungsfragen nicht mehr zu beantworten. Eine mögliche Antwort von Angehörigen kann etwa lauten: „Ich liebe dich und unterstütze dich – aber diese Frage beantworte ich nicht.“ Mehr dazu findest du in unserem Ratgeber für Angehörige.

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Zwangsstörungen verstehen und bewältigen: Hilfe zur Selbsthilfe*

Von PD Dr. Susanne Fricke & Prof. Iver Hand

Gib deine Vermeidungen und Absicherungsstrategien auf

Vermutlich haben sich in dein Leben bereits einige Vermeidungen eingeschlichen: Du meidest Orte, Lieder, Filme oder Gespräche, die dich an das Ereignis erinnern, gehst der geschädigten Person konsequent aus dem Weg oder verbietest dir schöne und genussvolle Momente, weil du das Gefühl hast, sie nicht verdient zu haben. Im therapeutischen Prozess ist es notwendig, diese Vermeidungen nach und nach aufzugeben – auch wenn du dich noch nicht danach fühlst. Mit jeder Vermeidung, die du wieder in dein Leben integrierst, zeigst du deinem Zwang, dass du dein Leben nicht von ihm bestimmen lässt.

Erkenne unwirksame Bewältigungsstrategien

Vielleicht greifst du auf einige Strategien zurück, die bei Zwangsgedanken über reale Ereignisse einfach nicht helfen können – etwa die generelle Vermeidung von Stress, exzessives Arbeiten, eine Ernährungsumstellung, viel Sport, Meditation oder Atemübungen. Diese Tätigkeiten sind an sich nicht schlecht, aber sie sind keine Lösung für deinen Zwang. Sobald du sie mit der Absicht einsetzt, deine Zwangsgedanken oder deine Anspannung loszuwerden, werden sie selbst wieder zu Zwangshandlungen.

Imaginative Expositionen

Expositionen sind die Königsdisziplin bei der Behandlung von allen Formen der Zwangsstörung. Bei Expositionen stellst du dich angstauslösenden Zwangsgedanken und anderen Triggern, ohne dabei Zwangshandlungen auszuführen. Ziel ist es, dass sich dein emotionales System durch die oben genannte Habituation an die Gedanken und an die Angst gewöhnt, sodass du immer weniger darauf reagierst.

Bei Zwangsgedanken über reale Ereignisse kommen insbesondere imaginative Expositionen zum Einsatz. In der Praxis verwendet man dafür sogenannte Therapie-Skripte, in denen du angstauslösende Szenarien detailliert beschreibst. Im Rahmen von imaginativen Expositionen liest du dieses Skript dann wiederholt durch, liest es laut vor und erstellst davon eine Aufnahme, die du dir wiederholt anhörst.

Je nachdem, worum dein Zwang kreist und was du am meisten befürchtest, kann ein solches Skript ganz unterschiedliche Formen annehmen. Mögliche Varianten sind:

• Das Ereignis so schildern, wie es tatsächlich passiert ist – ohne es zu beschönigen, zu rechtfertigen oder gedanklich „geradezurücken“.
• Detailliert ausmalen, wie dein Verhalten jemandem geschadet hat.
• Ein Worst-Case-Szenario schreiben: Beschreibe in einer Kette immer schlimmerer Konsequenzen, wie die Folgen deines Fehlers in einer Katastrophe enden.
• Eine Ungewissheits-Geschichte schreiben, in der es darum geht, dass du nie mit Sicherheit erfahren wirst, wie sehr die andere Person betroffen war oder wie „schlimm“ dein Fehler wirklich wog.

Ein Beispiel für ein solches Skript für Zwangsgedanken über reale Ereignisse könnte so aussehen:

„Vor zehn Jahren habe ich in meiner Abi-Klausur gespickt – und jetzt kommt es raus: Die Schule konnte es nachträglich eindeutig beweisen. Der Vorfall wird öffentlich gemacht und mein Abitur für ungültig erklärt. Mein Studienabschluss wird aberkannt, weil die Zulassungsvoraussetzung nicht mehr erfüllt ist. Ich verliere meine Approbation, darf nicht mehr als Arzt arbeiten. Patienten, Kollegen, Freunde – alle erfahren davon. Und ihr Urteil ist klar: Ich bin ein Betrüger. Sie wollen nichts mehr mit mir zu tun haben. Selbst meine Verlobte wendet sich von mir ab: ‚Dass du dermaßen unehrlich bist, hätte ich wirklich nicht von dir gedacht. Tust immer so anständig und scheinheilig, aber das war wohl alles nur Täuschung! Was soll ich dir überhaupt noch glauben?‘ Ich bin völlig verzweifelt, breche weinend zusammen und bekomme kein Wort mehr heraus. Meine Wangen glühen vor Scham. ‚Gut, dass das noch vor unserer Hochzeit rausgekommen ist. Und ich hätte sogar Kinder mit dir bekommen wollen! Was für ein Vorbild wärst du denen nur gewesen!‘, sagt sie, bevor sie sich endgültig von mir trennt. Nun bin ich wirklich ganz allein und habe alles verloren: Meinen Beruf, die Menschen in meinem Leben, meine gesamte Zukunft. Hätte ich mich doch nur schon früher selbst angezeigt – dann hätte man vielleicht noch mildernde Umstände gelten lassen können. Aber so ist die Sache eindeutig: Niemand wird sich je wieder mit mir abgeben wollen. Ich werde immer alleine bleiben.“

Das klingt im ersten Moment erschreckend und genau das ist der Punkt. Der Zwang lebt davon, dass du dieses Szenario um jeden Preis vermeiden willst. In der Exposition gibst du diesen Kampf auf und stellst dich ihm bewusst. Ziel ist nicht, dass du dem Inhalt des Skripts zustimmen sollst oder ihn gut findest. Ziel ist lediglich, dass du deinen tiefsten Befürchtungen ins Auge schaust und schrittweise den Schrecken vor ihnen verlierst.

Hinweis: Bei der Arbeit mit Skripten besteht gerade bei Zwangsgedanken über reale Ereignisse die Gefahr, in Selbstbestrafung abzurutschen, also das Skript zu einer Art Selbstgeißelung zu machen, die noch mehr Schuld und Hoffnungslosigkeit erzeugt. Natürlich werden durch die Arbeit mit Skripten sehr unangenehme Emotionen ausgelöst und das ist auch das Ziel. Im Kern des Skripts sollte aber immer die Ungewissheit stehen. Ziel ist nicht, die Frage zu klären, ob du nun ein guter oder schlechter Mensch bist (dann wäre es eine Zwangshandlung), sondern den Zweifel zu konfrontieren, der sich nicht auflösen lässt. Das Skript trainiert dich darauf, diesen Zweifel in Zukunft leichter stehen zu lassen. Wenn du merkst, dass dein Skript dazu dient, dich zu bestrafen, sollte es entsprechend angepasst werden.

Situative Expositionen

Ergänzend zu den imaginativen Expositionen stellst du dich in situativen Expositionen realen Auslösern:

• Suche den konkreten Ort auf, an dem das Ereignis stattgefunden hat. Optional: Höre dir währenddessen die Aufnahme deines Skripts an.
• Suche andere Orte und Situationen auf, die dich an das Ereignis erinnern.
• Suche gezielt Personen auf, die du mit deinem Fehler in Verbindung bringst (insbesondere, wenn du sie bisher gemieden hast).
• Höre Musik oder schaue Filme, die dich an das Ereignis erinnern.
• Erlaube dir bewusst schöne, genussvolle Erlebnisse und verweigere sie dir nicht länger als „Strafe“.
• Verhalte dich so, wie sich jemand verhalten würde, der ein reines Gewissen hat – auch wenn du dich heute noch nicht so fühlst.

Hinweis: Während und nach Expositionen ist das Reaktionsmanagement entscheidend. Verzichte auf alle Arten von Zwangshandlungen, mit denen du versuchen würdest, unangenehme Gedanken und Gefühle loszuwerden oder Gewissheit über deine Befürchtungen zu erlangen. Dein emotionales Gehirn soll die Erfahrung machen, dass du auch ohne diese Sicherheitsstrategien damit umgehen kannst.

Hinweise zur Aufgabe von problematischen Bewältigungsstrategien

Expositionen und das Unterlassen deiner Zwangshandlungen haben nie das Ziel, dir mit absoluter Gewissheit zu beweisen, dass dein Fehler harmlos war, dass er nie Folgen haben wird oder dass du ein guter Mensch bist. Genau diese Beweissuche ist das, was deinen Zwang bisher aufrechterhalten hat. Würdest du Expositionen dafür einsetzen, hättest du sie zu einer neuen Zwangshandlung gemacht.

Wie schnell helfen Expositionen und Reaktionsmanagement?

Nach einigen Expositionsübungen ist es sehr wahrscheinlich, dass sich deine Anspannung deutlich verringert – und dass die quälenden Zweifel und Schuldgefühle nach und nach an Macht verlieren. Nicht, weil du endlich die ersehnte Gewissheit gefunden hättest, sondern weil du die Erfahrung machst, dass du mit dem offenen Zweifel umgehen kannst, ohne etwas dagegen unternehmen zu müssen. Das generelle Ziel von Expositionen ist, deine emotionale Reaktion gegenüber deinen Triggern langfristig zu verringern, indem du dich ihnen kurzfristig stellst. Dadurch wird es dir gelingen, eine Einstellung der Akzeptanz gegenüber deinen Zwangsgedanken und deinen Emotionen zu entwickeln.

Die vorgeschlagenen Strategien werden dich nicht sofort von deinem Leid befreien. Sie vermitteln dir aber eine langfristig gesündere Betrachtungsweise auf deine Zwangsgedanken und geben dir Werkzeuge an die Hand, wie du diese gesündere Betrachtungsweise sowohl kognitiv als auch emotional in dein Leben integrierst. Auf Sicht von Wochen und Monaten wirst du von diesem neuen Umgang profitieren und deine Zwangsgedanken und deine Anspannung werden beginnen, nachzulassen. Kurzfristig wird sich deine Anspannung jedoch aufgrund der Expositionen sowie wegen der Aufgabe von Zwangshandlungen vermutlich erhöhen. Dieser Prozess ist normal.

Zur Überwindung deiner Zwangsgedanken ist es daher notwendig, dass du kontinuierlich am Ball bleibst und dass diese Strategien ein Teil deines Alltags und deines neuen Lebens werden. Es ist hier wie bei der Ernährung: Eine Blitzdiät bringt kurzfristig viel, aber mittelfristig wirst du Opfer vom Jojo-Effekt. Erst ein nachhaltiger Umstieg auf eine gesündere Ernährung führt zur langfristigen Gewichtsabnahme. Genauso verhält es sich auch mit dem Zwang. Für den Übergang kann dir folgende Strategie helfen: Stell dir vor, du hättest einen Zwilling, der keinen Zwang hat. Dein Ziel sollte es sein, dich genauso zu verhalten wie er – auch wenn du dich heute noch nicht danach fühlst.

Weitere hilfreiche Therapie-Bausteine

Ergänzend zu Expositionen und Reaktionsmanagement können bei Zwangsgedanken über reale Ereignisse folgende Ansätze hilfreich sein:

Achtsamkeit

Bei Zwangsgedanken über reale Ereignisse besteht oft der Drang, deinen Fehler sowie deine Gedanken und Gefühle sofort moralisch einzuordnen – in richtig oder falsch, gut oder schlecht. Genau hier setzt Achtsamkeit an. Du lernst, deine Gedanken und Gefühle wahrzunehmen, ohne sie automatisch zu bewerten. Statt „Ich habe etwas falsch gemacht, also bin ich schuldig und ein unmoralischer Mensch.“ könnte ein achtsamer Umgang lauten: „Ich habe den Gedanken, dass ich etwas falsch gemacht habe – und ich spüre Schuld.“ Eine Bewertung findet nicht statt.

Achtsamkeit schafft Abstand. Statt dich in Bewertungen zu verstricken, bleibst du beim unmittelbaren Erleben. Das hilft dir nicht nur, deine Gedanken klarer wahrzunehmen und fairer mit dir umzugehen, sondern auch schneller zu merken, wenn du gerade wieder in eine (mentale) Zwangshandlung gerutscht bist. Und genau dann kannst du dich bewusst entscheiden, auszusteigen.

Du bist nicht alleine!

Niemand mit einer Zwangsstörung sollte alleine leiden. Deshalb haben wir OCD Land Gold ins Leben gerufen. Unsere Gold-Mitgliedschaft bietet dir nicht nur umfangreiches Expertenwissen, sondern auch eine Gemeinschaft, die dich auffängt, unterstützt und begleitet.

Mehr erfahren

Selbstmitgefühl

Selbstmitgefühl fühlt sich für viele Betroffene zunächst völlig falsch an. Vielleicht glaubst du insgeheim, du müsstest dich nur lange genug schuldig und schlecht fühlen, um dich von deinem schlechten Gewissen zu befreien. Vielleicht bist du auch davon überzeugt, dass es dich zu einem guten Menschen macht, wenn du hart mit dir ins Gericht gehst. Was viele Betroffene aber nicht wissen: Übermäßige Selbstkritik und Selbstbestrafung können eine Zwangshandlung sein. Jedes Mal, wenn du dich für deinen Fehler bestrafst, bestätigst du deinem Zwang, dass die Sache noch nicht ausgestanden ist und es noch eine Restschuld gibt, die du „begleichen“ musst. Und so erhältst du den Teufelskreis Zwang am Leben.

Selbstmitgefühl bedeutet aber auch nicht, dir einfach einzureden, dass alles in Ordnung sei – das würde dein Zwang ohnehin nicht glauben. Es bedeutet, anzuerkennen, dass du leidest, ohne dich zusätzlich dafür zu verurteilen. Selbstmitgefühl ist damit weniger ein samtweicher als vielmehr ein ehrlicher und klarer Umgang mit dir selbst. Für viele Betroffene ist es sogar eine Form der Exposition: Laut Zwang hat man Mitgefühl mit sich selbst nämlich gar nicht verdient.

Hinweis: In unseren Artikeln zu moralischen Zwangsgedanken gehen wir ausführlicher als in dieser Artikel-Reihe auf Selbstbestrafung als Zwangshandlung ein.

Akzeptanz

Genau wie Menschen mit Tinnitus oder chronischen Schmerzen lernen, mit ihren unangenehmen Empfindungen Frieden zu schließen, geht es bei der Therapie von Zwangsgedanken über reale Ereignisse darum, zu lernen, deine Vergangenheit, deine Zwangsgedanken sowie deine Anspannung, Schuld und Scham nicht mehr bekämpfen zu müssen. Denn genau dieser Kampf verstärkt dein Leid.

Akzeptanz bedeutet aber nicht, dass du diese Dinge nun gut findest. Es bedeutet lediglich, dass du lernst, aufzuhören, etwas verändern zu wollen, was du nicht verändern kannst. Paradoxerweise verschwinden unangenehme Gedanken und Gefühle häufig genau dann von alleine: Indem du den Kampf dagegen aufgibst, gibst du deinem Zwang die Möglichkeit, dich loszulassen.

Weitere Tricks des Zwangs während deiner Genesung

Während deiner Genesung von der Zwangsstörung wird der Zwang versuchen, dich mit allerlei Tricks von deinem Weg abzubringen. Man sagt oft: Der Zwang ist immer so kreativ und intelligent wie sein Träger. Du kannst also davon ausgehen, dass du es mit einem Gegner auf Augenhöhe zu tun hast.

Hier sind die häufigsten Tricks des Zwangs, auf die Betroffene von Zwangsgedanken über reale Ereignisse während ihrer Genesung stoßen:

• Rückschläge sind während der Genesung ganz normal – selbst, wenn man alles richtig macht. Wichtig ist, sich hiervon nicht verunsichern zu lassen, sondern den Rückfall als Übungsmöglichkeit zu betrachten und am Ball zu bleiben.
• Ebenso häufig sind schlechte Tage, ohne dass damit automatisch Zwangsgedanken einhergehen. Häufig führt ein Hyperfokus auf den schlechten Gefühlszustand wiederum zum zwanghaften Grübeln auf der Meta-Ebene (siehe nächster Punkt).
• „Dieses Mal ist es anders!“, „Ist es wirklich ein Zwangsgedanke?“, „Ist es wirklich eine Zwangsstörung?“, „Werde ich jemals wieder gesund?“ – hierbei handelt es sich um Zwangsgedanken auf der sogenannten Meta-Ebene (also Zwangsgedanken über den Zwang selbst). Etwa die Hälfte der Betroffenen kennt solche Zwangsgedanken. Der Trick ist, mit diesen Gedanken umzugehen, wie mit anderen Zwangsgedanken auch.

Weitere Hilfe bei Zwangsgedanken über reale Ereignisse

Wir hoffen, dass wir dir in diesem Artikel hilfreiche Strategien für einen besseren Umgang mit deinen Zwangsgedanken mitgeben konnten. Es ist aber völlig normal, wenn du dich trotzdem überfordert fühlst. Daher wollen wir dir noch einige Möglichkeiten aufzeigen, die dich bei der Überwindung deines Zwangs unterstützen können.

Mehr von OCD Land

Auf OCD Land findest du viele weitere nützliche Inhalte:

• Unser Podcast (Empfehlung: Justus: Moral- und gewissensbezogene Zwangsgedanken (#29) – hier geht es speziell auch um Real Event OCD)
• Aktives Community-Forum, in dem du anonym Fragen an Betroffene richten kannst, die ihre Zwangsstörung überwunden haben
• Instagram-Account mit hilfreichen Posts und täglichen Tipps
• YouTube-Kanal mit ausführlichen Experten- und Betroffenen-Interviews
• Experten-Blog (Empfehlungen: Einführungs-Serie zu Zwangsstörungen; Artikel über moralische Zwangsgedanken; Artikelreihe zum zwanghaften Grübeln; Artikelreihe zur Akzeptanz)
• Berichte von Betroffenen, die ihre Zwangsstörung überwinden konnten

Weitere Inhalte im Internet

Da es zu Zwangsgedanken über reale Ereignisse im deutschsprachigen Raum bislang kaum Inhalte gibt, stützt sich dieser Artikel vor allem auf englischsprachige Ressourcen von auf Zwangsstörungen spezialisierten Therapeuten. Inspiriert wurde er unter anderem von folgenden Beiträgen:

• Stacey Kuhl Wochner: Real Event OCD
• Anna Prudovski: Real Event OCD: Why You Can't Stop Thinking About Past Mistakes
• NOCD: Real Event OCD: When the Past Becomes an Obsession
• NOCD mit Dr. Patrick McGrath (YouTube): Real Event OCD: Managing the Constant Need to Confess
• David Puder & Kevin Foss (YouTube): Understanding Real Event OCD (Psychiatry & Psychotherapy Podcast, Ep. 248)
• Dr. Ashley Butterfield: Real-Event OCD: Symptoms and Treatment
• Felix Murad: Real Event OCD: When Something Actually Happened

Weitere Informationen rund um das Thema Zwangsstörungen und wie du sie überwindest findest du auch im Buch Zwangsstörungen verstehen und bewältigen von Susanne Fricke, der Co-Autorin dieses Blog-Artikels.

Wenn du dich mit deinen Zwangsgedanken überfordert fühlst und Selbsthilfe nicht mehr ausreicht, möchten wir dir dringend empfehlen, einen auf Zwangsstörungen spezialisierten Psychotherapeuten aufzusuchen. Da es nicht leicht ist, einen solchen Spezialisten zu finden, geben wir dir in diesem Artikel konkrete Tipps.

Teil 1 – Zwangsgedanken über reale Ereignisse (Real Event OCD)

Teil 2 – Zwangsgedanken über reale Ereignisse: Ist es wirklich Zwang?

Teil 3 – Zwangsgedanken über reale Ereignisse: Therapie (dieser Artikel)